Трицепсы - трехглавые мышцы плеча, начинающиеся под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

1. Отжимания от горизонтальной скамьи.

Поставьте две скамьи параллельно, на растоянии 80-90 см друг от друга. Садитесь посередине одной из скамеек, руками держимся за край скамьи, рядом с бедрами, локти смотрят назад. Положите ноги на вторую скамью, выпрямите руки - это исходное положение. Если вам будет мало веса своего тела, можно положить на бедра блин от штанги. На вдохе сгибайте руки, медленно опускайте корпус между скамьями до тех пор, пока не почуствуете, как тянет трицепс и плечевой сустав. В нижней точке задержите дыхание и выталкивайте себя вверх до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Выдыхайте, когда пройдена самая сложная точка траектории или когда руки будут полностью выпрямлены. Для более эффективного выполнения, локти должны смотреть строго назад, а не в стороны.

2. Разгибание рук в наклоне вперед.

Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был горизонтально. Ступню противоположную работающей руке нужно выставить вперед отностительно другой, расстояние между ногами - приблизительно ширина плеч (проще говоря, когда работает правая рука, левая нога должна быть впереди, и наоборот). Слегка согните ноги, чтобы сохранять равновесие и стабилизировать корпус. Возьмите гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согните локоть на девяносто градусов или больше. Верхняя часть руки должна находиться в плоскости корпуса. Первая часть движения. Сохраняя локоть на одном месте, вдохните, задержите дыхание и распрямляйте руку назад-вверх до конца. Вторая часть. Продолжайте движение полностью распрямленной руки вверх насколько возможно. В конечной точке рука должна быть выше уровня спины. Возвращаетесь в исходное положение, выдох, повторяете движение нужное количество раз и меняете руки. На всей траектории контролируйтем движение.

3. Отжимания на параллельных брусьях.

Брусья не должны быть широкими. Туловище в процессе выполнения упражнения необходимо держать перпендикулярно полу и отжиматься не слишком глубоко. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте.

4. Разгибание рук с гантелью.

Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Жим штанги узким хватом.

Штангу среднего веса возьмите узким хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

6. Французский жим одной рукой.

Классический вариант предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного выпрямления локтевых суставов. Однако, больше прижился вариант выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой можно помочь себе удержать работающий локоть неподвижным. Таком вариант выполнения упражнения менее травмоопасен.

7. Наклонный французский жим.

Наклонный французский жим является уникальным упражнением, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса. Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа. Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом. Полностью распрямите руки со штангой над головой и отклоните их назад за голову на угол 45 градусов. Почувствуйте растяжение трицепсов. Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание, удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла в 90 градусов. Медленно поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив руки. Быстро выдохните и снова вдохните. Задержав дыхание, повторите движение.

Используйте такой вес, который позволяет вам ее хранить правильную технику выполнения упражнения. Если вес будет слишком велик, вы не сможет удержать его под углом к туловищу. Вам придется вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность движения.

Наверх...