Понедельная программа занятий рассчитана на месяц. Первый комплекс поможет освоить технику выполнения упражнений и потренировать крупные группы мышц. Занимайтесь 3 - 4 раза в неделю. Вес штанг и гантелей подбирайте осторожно, в соответствии с уровнем подготовки. Выполняйте комплекс в том порядке, который указан в материале. Делайте 2 - 3 подхода (по 10 - 15 раз) каждого упражнения.

Жим ногами

Что: упражнение для ног, безопасное для поясницы.

Как: жим должен выполняться пятками (при узкой постановке стоп - нагрузка на внешнюю часть бедра, при широкой - на внутреннюю). В нижней точке угол в колене - 90 градусов.

Выпады в тренажере

Что: упражнение для мышц ног, ягодиц и икроножных мышц. Отлично подходит как подготовительное и тренировочное для любого вида спорта или активного отдыха, связанного с нагрузкой на ноги, равновесием и координацией.

Как: опускайтесь вниз почти до касания коленом пола. Переднее колено не должно выходить вперед мыска стопы, стоящей впереди.

Тяга сверху

Что: изолирующее упражнение для широчайших мышц спины.

Как: при выполнении не прогибайте спину и максимально отводите лопатки назад.

Тяга сидя

Что: упражнение для мышц внутренней части спины (ближе к позвоночнику).

Как: тяните рукоять к нижней части живота, лопатки максимально отводите назад и сводите локти. Спина прямая.

Жим штанги лежа

Что: упражнение для развития общей массы груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц.

Как: в нижней точке предплечья параллельны друг другу. В верхней - над ключицами. Не отрывая спину от скамьи, опускайте штангу до касания груди.

Подъем гантелей через стороны

Что: упражнение для дельтовидных мышц.

Как: в нижней точке - руки слегка согнуты в локтях, гантели не касаются бедер. В верхней - руки параллельны полу.

Подъем штанги на бицепс

Что: базовое упражнение для бицепсов.

Как: одна нога - чуть впереди. Корпус не раскачивайте. Хват - шире плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, в верхней - остановитесь, не доводя предплечья до вертикального положения, оставьте запас 20 - 30 градусов.

Французский жим

Что: упражнение для трицепсов.

Как: ширина хвата - 30 сантиметров. В верхней точке гриф - на уровне лба, локти чуть согнуты. Опускайте гриф за голову. Локти - как можно ближе друг к другу.

Подъем ног в висе

Что: упражнение для мышц верхней части тела с акцентом на пресс. Равномерно нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса.

Как: кисти - на уровне плеч (узкий хват). Поднимайте скрещенные ноги и таз (для этого скручивайте спину) перед собой. Сделайте максимальное количество повторений.

Как составить программу для тренажерного зала

Главный параметр, от которого зависит выбор того или иного вида, - количество тренировок в неделю. Если ты тренируешься один или два раза в неделю, тебе придется включать в тренировку и силовые упражнения, и растягивающие, и кардионагрузку. В этом случае лучше всего использовать круговые тренировки. Если тренируешься чаще, применяй раздельный тренинг. То есть тренируй не все мышцы за одну тренировку, а условно подели тело на несколько зон. Главное правило - каждая группа мышц должна прорабатываться не реже 1 раза в 3 - 4 дня (не меньше двух раз в неделю). С помощью раздельного тренинга мы, сокращая время тренировки, уделяем внимание каждой группе мышц для более глубокой проработки. Кстати, ни одна даже самая интенсивная программа не может оставаться эффективной дольше 12 недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к нагрузке и, как следствие, снижением эффективности программы.

Наверх...