К мышцы предплечий относятся разнообразные мышцы на внешней и внутренней стороне руки ниже локтя.

1. Сгибание запястий со штангой (или с гантелью).

Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте "верхом" на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости. Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

2. Сгибание запястий со штангой за спиной.

Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

3. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье).

Возьмите штангу верхним хватом. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

4. Обратное сгибание в локтевом суставе со штангой (сидя или на изолирующей скамье).

Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Наверх...