Стретчинг (от англ. to stretch - растягивать, тянуть), или растяжка - это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг широко применяется в оздоровительных целях и в качестве реабилитационной программы после различных травм. В фитнес-клубах стретчинг практикуется и как составляющая часть любой тренировки (включается в разминку и заминку), и как самостоятельное занятие. Stretching, power stretch, flex - занятия в разных клубах называются по разному, но основой все равно остаются упражнения на растягивание.

Растяжка бывает активная и пассивная, динамическая, баллистическая и статическая.

Активная растяжка подразумевает, что занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная растяжка - когда занимающийся находится в состоянии покоя, а его партнер помогает ему растянуть части тела.

Динамическая растяжка выполняется до чувства легкого напряжения, когда одно движение плавно переходит в другое (примером могут послужить поочередные наклоны в разные стороны в медленном темпе).

Баллистическая растяжка характеризуется рывковыми и пружинящими движениями (пример - высокоамплитудные махи ногами). Этот вид стретчинга запрещен в оздоровительной аэробике и применяется в основном в спорте высших достижений.

Статическая растяжка - это удержание определенной растягивающей позы в течении некоторого времени (от 5-60 секунд). Наиболее популярной и менее травмоопасной является статическая растяжка.

Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.

Основным условием для повышения уровня гибкости является регулярность занятий и сосредоточенность на движениях. Занятия стретчингом помогут:

• повысить эластичность и тонус мышц
• увеличить диапазон движений в суставах
• увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами
• улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения
• предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
• позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок

При выполнении упражнений на растягивание необходимо:

• перед началом разогреться до легкой испарины (любая аэробная нагрузка)
• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно
• выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы
• удерживать мышцы в растянутом состоянии, в зависимости от сложности упражнения от 5 до 60 секунд

Вы самостоятельно можете заниматься стретчингом, выполняя несложные упражнения в режиме тренировки или в свободную минуту. Вот, некоторые из них:

Наклоны в стороны

Поставьте ноги чуть шире плеч, одну руку поставьте на бедро, другую поднимите вверх и слегка округлите, наклонитесь в сторону. Удерживайте положение 10-60 сек. Повторите упражнение на другую руку. (Растягивается широчайшие мышцы спины и косые мышцы пресса.)

Заводим руку за голову

Поставьте ноги чуть шире плеч, одну руку заведите за голову, другой перехватите кисть рабочей руки и слегка потяните. Удерживайте положение 10-60 сек. Повторите упражнение на другую руку. (Растягиваются трицепс и широчайшая мышца спины.)

Тянемся вперед

Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях, подайте таз вперед, соедините руки в замок, округлите спину и потянитесь ладонями вперед. Задержите положение на 10-60 секунд. (Растягиваются мышцы спины.)

Заводим ногу назад

Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. (Растягивается квадрицепс - передняя поверхность бедра.)

Наклон вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях, выставьте одну ногу вперед на пятку, обопритесь руками об опорную ногу (бедро), прогните спину и наклонитесь как можно ниже грудью к прямой ноге. Удерживайте спину прямой а носок рабочей ноги тяните на себя. Удерживайте положение 10-60 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. (Растягивается бицепс бедра - задняя поверхность, и мышцы голени).

Тянемся к солнцу

Поставьте ноги чуть шире плеч, соедините руки в замке, потянитесь вверх ладонями, приподнимаясь на носки. Удерживайте положение 10-60 секунд. (Растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник.)

Наверх...